Individuální příprava se zaměřením na rychlost
Cvičení provádějte nejlépe někde v přírodě s kamarádem. Dbej na správné intervaly odpočinku a zátěže.
Mezi sériemi aktivní odpočinek – protažení, práce s míčem, lehký výklus. Před samotným cvičením se pořádně rozcvič. Dávej si pozor na pitný režim. Věnuj se i stylu běhu – běh po špičkách, správná práce paží, mírný předklon těla ...
Rozcvičení:
10 minut výklus
Dynamické protažení
3x krátký sprint
Rychlé nohy (bez sprintu): cca 15 minut
Postavíš si před sebe řadu kuželů cca 4 metry. Vzdálenost mezi kužely cca 20 cm. Cvičení se jde v maximálním tempu. Mezi sériemi 1 minut aktivní odpočinek. Mezi opakováním 20 s. volna.
a)
Liftia) liftink b) nízký skipink b) vysoký skipink c) bokem vysoký skipink 2x pravá, 2x levá
Interval odpočinku (dále IO): 20 s. mezi sériemi 1 min.
Interval zátěže (dále IZ): 2 s.
Počet opakování (dále PO): 3 x
Počet sérií (dále PS): 4 x
Interval odpočinku mezi sériemi 5´
Pozn.: Zaměř se pouze na správné provedení a rychlost.
Startovní (výbušná) rychlost: cca 20 minut
Jedná se o maximální sprint na vzdálenost 8m.. Poběžíš čtyři série a v každé 4 opakování. Mezi jednotlivými sprinty 20 sekund odpočinek. Po sérii aktivní odpočinek 2 minuty. Každou sérií se mění provedení.
Začínáš vždy ze stoje a první série je jen sprint, druhá je kotoul a pak sprint, třetí je leh na záda a sprint, čtvrtá je sed na zem a pak sprint. Daný cvik provádíš naplno.
Interval odpočinku (dále IO): 20 s. mezi sériemi 2 min.
Interval zátěže (dále IZ): s.
Počet opakování (dále PO): 4 x
Počet sérií (dále PS): 4 x
Vzdálenost kuželů: 8 metrů
Interval odpočinku mezi sériemi 5´
DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ !!!
Intervaly odpočinku jsou doporučené, pakliže na sobě cítíš únavu - dej si odpočinek větší !
Na každý sprint musíš být fyzicky i psychicky 100 % připravený.