Individuální příprava se zaměřením na vytrvalost
1) 1
1. způsob
1) 3´ Lehká práce s míčem (různé způsoby vedení míče, fintování)
2) 2) 3´ - 5´ Dynamické protažení
3) 3) 10´ - Atletická abeceda všechny cviky 2x opakovat – vzdálenost mezi kužely je 7 m.
4) 4) 3´ - Stupňované rovinky přes délku hřiště na konci rovinky 80% maxima počet opakování 3 x
5) 5) 5´ - Žonglování s míčem
8) 6) 12´ - Dlouhodobý vytrvalostní běh = běž co nejlépe 12 minut kolem hřiště po trávě
9) 7) 10´ - Výklus, Protažení - zadní stehenní svaly, přední stehenní svaly, lýtkové svaly, třísla - výdrž v mírném tahu alespoň 20 s
10)
Mot Motivace: vždy si poznamenej do sešitu za jak dlouho si ten 1 km uběhl a snaž se každým časem překonávat !
9)
1. 2. způsob
1) 3 1) 3´ Lehká práce s míčem (různé způsoby vedení míče, fintování)
2) 2) 3 - 5´ Dynamické protažení
3) 3) 10´ - Atletická abeceda všechny cviky 2x opakovat – vzdálenost mezi kužely je 7 m.
4) 4) 3´ - Stupňované rovinky přes délku hřiště na konci rovinky 80% maxima počet opakování 3 x
5) 5) 5´ - Žonglování s míčem
8) 6) 30´ - Střednědobá vytrvalost = 3 x 1 km
trá IZ: 4´20 - 5´00 min IO: 1:1 PO: 3 x
- celkem uběhneš 3 km ...
Motivace: vždy si poznamenej do sešitu za jak dlouho si ten 1 km uběhl a snaž se každým časem překonávat !
9)
8) 1 7)10´ - Výklus, Protažení - zadní stehenní svaly, přední stehenní svaly, lýtkové svaly, třísla - výdrž v mírném tahu alespoň 20 s
10)
3. způsob
Šv Švihadlo
PS: 3-5 počet sérií
PO: 5 x počet opakování v jedné sérii
IZ: 10 - 17 s interval zátěže v jednom opakování
IO: 1:1 interval odpočinku po jednom opakování
IO IOMZ: 3´ interval odpočinku mezi sériemi
Poz
P Pozn.: Záleží, jestli chceš jít do rychlosti nebo do vytrvalosti. a) jestliže půjdeš do rychlosti - PS: 4; PO: 4 x; IZ: do 10 - 12 s; IO: 1:2 i více; IOMZ: 3´
(např. půjdeš-li IZ: 10s = dej si 20s pauzu - IO)
b) jestliže půjdeš do vytrvalosti - PS: 4; PO: 4 x; IZ: do 15 - 17 s; IO: 1:1, IOMZ: 3´
Motivace: Snaž se udělat co nejvíce přeskoků !